8 Loại Thực Phẩm Giàu Sắt Giúp Bạn Tăng Cường Sự Tập Trung

Nếu như Canxi là thành phần quan trọng trong việc phát triển hệ cơ xương khớp thì Sắt lại là thành phần cực kỳ quan trọng trong máu. Sắt có mặt trong tế bào hồng cầu và đây chính là nguyên nhân hồng cầu màu đỏ, chúng đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy trong máu tới các mô trong cơ thể. Vậy, thiếu Sắt sẽ thế nào? và những loại thực phẩm nào giúp bổ sung Sắt tự nhiên?

More...

Theo nghiên cứu, một người đàn ông hoặc phụ nữ ở thể trạng bình thưởng cần 10mg Sắt mỗi ngày, phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt hoặc cho con bú cần 15mg và đặc biệt là các bà mẹ đang mang thai cần tới 30mg Sắt mỗi ngày.

Nếu thiếu Sắt, sự vận chuyển oxy đến các mô trong cơ thể và lượng dự trữ oxy trong máu bị giảm sút, điều này dẫn đến cơ thể bị mệt mỏi, khó tập trung, hay quên. Nguy hiểm hơn, thiếu Sắt làm lượng hồng cầu giảm, làm thiếu oxy ở các bộ phận quan trọng trong cơ thể đặc biệt là tim, cơ bắp và não.

Sau đây là các thực phẩm giàu Sắt giúp bổ sung thêm lượng Sắt trong cơ thể thông qua khẩu phần ăn hàng ngày.

1. GAN

Thực phẩm giàu sắt 1

Gan là một trong những thực phẩm giàu Sắt nhất, không những bổ sung thêm Sắt mà còn rất nhiều loại Vitamin và Protein. Gan bò có chứa khoảng 5mg Sắt trong mỗi lát, còn gan lợn có ít lượng Sắt hơn nhưng lại chưa lượng Vitamin C cao hơn.

Tuy nhiên, các mẹ khi thêm gan vào khẩu phần ăn hàng ngày nên có một lịch trình cụ thể và khoa học, vì trong gan cũng chứa nhiều cholesterol, bên cạnh đó lượng Vitamin A quá cao trong gan cũng không tốt cho phụ nữ mang thai nếu ăn quá nhiều.

2. HÀU

Thực phẩm giàu sắt 2

Hàu là một trong những món ăn mở màn rất thu hút và không chỉ hấp dẫn về độ ngon mà hàu, các đồ hải sản thân mềm khác như trai, sò, mực cũng rất giàu Sắt. Không chỉ bổ sung Sắt mà trong hàu còn có chứa Kẽm, Vitamin B12 giúp tăng cường hệ miễn dịch và sản sinh máu huyết.

Trong một con hàu kích cỡ trung bình có chứa khoảng 3-5mg Sắt và nếu bạn thưởng thức cả một đĩa hàu thì bạn đã nạp quá lượng Sắt cần thiết trong một ngày.

3. ĐẬU GÀ (CHICKPEAS) 

Thực phẩm giàu sắt 3

Đậu Gà là loại đậu nhập khẩu từ Mỹ và cũng có bán tương đối phổ biến tại Việt Nam. Đậu Gà có chứa nhiều Vitamin và khoảng chất như chất xơ, Axit Folic, Protein, Kẽm và Magie, giúp phòng ngừa các bệnh về tim, béo phì và tiểu đường.

Bên cạnh đó, một cốc Đậu Gà còn chứa tới 5mg Sắt, một gợi ý hay cho bạn đó là Đậu Gà rất phù hợp làm các món salad và chỉ cần một đĩa salad đổi vị là bạn đã nạp đủ lượng Sắt cần thiết cho một ngày.

4. HẠT BÍ ĐỎ

Thực phẩm giàu sắt 4

Trong hạt bí có chứa lượng Sắt khá cao, trong 28g hạt bí có chứa khoảng 2mg Sắt. Ngoài ra, hạt bí cũng có tác dụng cải thiện giấc ngủ, điều tiết insulin (nguyên nhân gây ra tiểu đường).

Theo nhiều nghiên cứu có chỉ ra rằng, hạt bí đỏ còn có thể giúp cản trở hình thành sỏi thận trong cơ thể. Ngoài ra, các loại hạt khác như vừng, hướng dương…cũng cung cấp lượng Sắt đang kể.

5. HẠT ĐẬU NÀNH

Thực phẩm giàu sắt 5

Bạn đã từng rang hạt đậu nành để…ăn vặt chưa? Hãy thử nhé vì đây là món thực sự có ích cho cái bụng đói của bạn. Có tới 4mg trong ½ cốc hạt đậu nành, không những thế chúng còn có chưa nhiều khoảng chất khác như Đồng giúp giữ cho mạch máu và hệ miễn dịch khỏe mạnh, mangan là chất thiết yếu tham gia vào rất nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể. Ngoài ra, đậu nành có nhiều chất đạm và chất xơ cũng như nhiều vitamin, acid amin và cũng có thể chế biến thành một thức uống ngon trong mùa hè.

6. HẠT ĐẬU TRẮNG

Thực phẩm giàu sắt 6

Nếu như hạt đậu nành bạn có thể rang xay hoặc uống nước thì đậu trắng bạn có thể nấu canh. Trong mỗi một cốc đậu trắng, có chứa khoảng từ 3-7mg Sắt và nếu bạn kết hợp đậu trắng với các loại rau khác như cải xanh, giúp lơ và các loại rau giàu Vitamin C khác thì khẩu phẩn ăn của bạn sẽ phong phú hơn rất nhiều và cũng có giá trị dinh dưỡng rất cao.

7. ĐẬU LĂNG

Thực phẩm giàu sắt 7

Gan là một trong những thực phẩm giàu Sắt nhất, không những bổ sung thêm Sắt mà còn rất nhiều loại Vitamin và Protein. Gan bò có chứa khoảng 5mg Sắt trong mỗi lát, còn gan lợn có ít lượng Sắt hơn nhưng lại chưa lượng Vitamin C cao hơn.

Tuy nhiên, các mẹ khi thêm gan vào khẩu phần ăn hàng ngày nên có một lịch trình cụ thể và khoa học, vì trong gan cũng chứa nhiều cholesterol, bên cạnh đó lượng Vitamin A quá cao trong gan cũng không tốt cho phụ nữ mang thai nếu ăn quá nhiều.

8. RAU BINA

Thực phẩm giàu sắt 8

Rau bina hay rau chân vịt được biết tới là một loại rau giàu dinh dưỡng và Vitamin, đặc biệt trong một bát rau bina nấu chín có chưa 6,4mg Sắt cho cơ thể mà chỉ có chưa đến 40 calo.

Ngoài ra, rau bina có chứa một lượng lớn các chất chống oxy hóa như Vitamin E và selen giúp chống lão hóa sớm, thúc đẩy phát triển tế bào và tăng cường chức năng não, cũng như ngăn ngừa bệnh Alzheimer.

Như vậy, với danh sách trên các mẹ hoàn toàn có thể tự do thiết kế các bữa ăn cho cả nhà một cách phong phú và đảm bảo dinh dưỡng. Sắt còn đặc biệt quan trọng với phụ nữ mang thai, mỗi ngày bà bầu cần từ 30-35mg Sắt và nhu cầu tăng cao vào thai kỳ tháng thứ 6 và sau khi sinh một tháng, vì thế ngoài danh sách trên các bà bầu có thể bổ sung thêm các thực phẩm như thịt bò, mộc nhĩ đen, rong biển….để dảm bảo đủ dưỡng chất cho bé nhé.

Tài liệu tham khảo:

​http://www.everydayhealth.com/pictures/foods-high-in-iron/

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=george&dbid=181

Click Here to Leave a Comment Below 0 comments